Щоб бути здоровими та стрункими потрібно їсти!

Ми перш за все піклуємося саме про Ваше здоров’я, тому кожна наша страва побачила світ за участі нашого консультанта по здоровому та збалансованому харчуванню 

Яни Ільїної –  справжнього професіонала своєї справи!

@fitnes_pp_pohydenie_motivaciya             Тел. 050 130 09 88 

Спосіб приготування страв для здоров'я та стрункості

Багато хто навіть не здогадуються, як важливо вибирати спосіб термообробки продуктів, щоб в результаті зберегти корисні властивості і не додати зайві калорії!

Почну з елементарного прикладу:

Яйце варене – 68 ккал;

Яйце смажене на маслі – 101 ккал.

І так відбувається з кожним продуктом, включаючи овочі. Жиру стає більше => калорійність страви різко злітає вгору! Тому я не смажу котлети, а запікаю їх в духовці, на електрогриль або готую на пару. Більш того, сильно змінюється глікемічний індекс (ГІ) продуктів. Для простоти розуміння візьмемо ГІ КАРТОПЛІ:

Смажений – 95;

Пюре – 90;

Варена – 70;

Запечена в мундирі – 55.

Сирий, природно, ще менше, але сенсу вказувати його немає. Чим вище ГІ продукту, тим сильніше реакція інсуліну, що точно не сприяє балансу ваги, адже інсулін запасає жир. Це відбувається через розщеплення полісахаридів (крохмалю) на молекули ді-і моносахаридів під час термообробки продукту. Розварюється і подрібнює ГІ збільшується! Смажите => взагалі злітає!

Тому раджу:

Сирі овочі і фрукти в пріоритеті, бажано з низьким ГІ. Чи не смажимо, а запікаємо, варимо, тушкуємо, готуємо на багатті, на грилі, на пару. Каші, макарони, картопля, овочі не розварювати, нехай залишаються твердими. Продукти з борошна вищого і першого сортів виключаємо або мінімізуємо.

 І, звичайно ж, ласкаво просимо на наш курс-марафон оздоровлення! 

На якому маслі смажити?

Я, взагалі, противник смаження. Набагато корисніше і простіше запекти в духовці, або злегка припустити на антипригарной сковороді, без будь-яких «шкварчаній» в маслі.

У кожного масла є своя точка димлення – температура, при якій масло димить. Для смаження можуть підійти масла з точкою димленія понад 160, а це: кокосова олія, масло ГХІ (топлене вершкове масло), масло авокадо.

Якщо Ви обрали оливкову олію, то для смаження воно повинно бути рафінованим, а рафіновані олії, в принципі, не можуть бути корисні. А ось оливкова олія першого холодного віджиму (Extra virgin), дуже навіть корисно, але її потрібно  додавати в салати, и в готові теплі або холодні страви. Хоча, ГХІ теж сильно нагрівати не можна. Як тільки поставили сковороду, відразу змастити ТОНКИМ шаром за допомогою спеціального пензлика і відразу починайте готувати. Не потрібно розжарювати сковороду.

Але я, знову ж таки, закликаю не смажити, а запікати (без масла). Або придбати хорошу
сковорідку з антипригарним покриттям

Яйця

Яйце – єдиний натуральний продукт з Найбільш збалансованим поєднанням поживних речовин, мікроелементів, вітамінів і амінокислот.

Найпоширеніші міфи:
– ось жовтків повніють;
– яйця викликають атеросклероз;
– сирі яйця корисніше;
– яйця-це “шкідливий холестерин”.

Не Вірь неперевіреній інформації!

 

2-3 яйця – це оптимальна добова норма👌

Їжте 🥚 і будьте здорові!

Клітковина

За статистикою 70% українців мають дефіцит клітковини (харчових волокон) в раціоні. А як багато овочів і фруктів щодня їсте ви?

Достатнє вживання клітковини позитивно впливає на багато процесів: імунітет, здоров’я шкіри, контроль апетиту. Клітковини має бути присутня в раціоні щодня для правильної роботи шлунково-кишкового тракту.

Норма 25-30 гр в день.

Для наочності переведемо цю норму до деяких звичні продукти: кілограм моркви або 890 гр сухої вівсянки – нелегко вмістити в денний калораж, адже так? 😉

Проте, ті, хто з’їдають щодня багато овочів і фруктів, з цим завданням справляються. Але що робити всім іншим?) Оптимальний варіант – збагачувати свій раціон харчовими волокнами дополнітельно️. Наприклад: псилиум, інулін, пребіотики.

Як зрозуміти, що не вистачає клітковини?

Одна з ознак – відсутність щоденного стільця. Якщо ви не можете похвалитися достатньою кількістю овочів і фруктів в раціоні, то додатковий прийом харчових волокон просто необходім🙏

Чи не можете заснути? Неспокійний сон? Стреси? Депресія?
Підвищений кортизол, пролактин, а відповідно і набір зайвих кг?

При таких станах рекомендується:

Лягати спати до 23:00! Обов’язково, зашторювати штори на вікнах, щоб з вулиці не потрапляв світло місяця, ліхтарів і т.д. У квартирі скрізь повинно бути вимкнене світло. З 21:00 не рекомендується братися за телефон, планшет і др.гаджети. Навіть, якщо приглушити світло екрана, то все одно гаджети дуже сильно впливають на мозок при вечірньому перегляді. Екран дратує сітківку ока, а далі по нейронам, аксонам (нервових закінченнях) йде передача до головного мозку і так потихеньку розвиваються депресивні стани і проблеми зі сном. Телефон ставимо заряджатися в іншу кімнату, а не там де ви спите, наприклад, на кухню!

Перед сном можна почитати книгу.

Для розслаблення перед сном допомагає теплий душ, який ллється прям на голову.

Так само добре допомагають імбирні ванночки для ніг при стресі, при депресії, при порушеннях сну, для зниження пролактину і кортизолу (гормони стресу). Робити ванночки щодня за 30 хвилин до сну. На літр води додати 2 столові ложки меленого імбиру. Опускаємо ноги на 15 хвилин, потім розтерти мохровим рушником, надіти теплі шкарпетки і лягти спати.

Прийом нутрицевтиков (добавки до їжі):

-Радіола рожева по одній капсулі 3 рази на день, курсом на 2 місяці;
-Спіруліна по одній десертній ложці щодня в першій половині дня;
-Магній В6;
-Мелатонін допомагає в боротьбі з безсонням і покращує якість сну.

Для поліпшення вуглеводного обміну, для вирівнювання рівня глюкози і інсуліну і для зменшення тяги до солодощів рекомендую приймати Хром пиколинат (Солгар) 200 мг по одній капсулі 3 рази на день.

Раз на тиждень проводимо веганські день – без продуктів тваринного походження (м’ясо, риба, яйця, молочні / кисломолочні продукти).

І, спокій, тільки спокій

Котлети з кольорової капусти

Інгредієнти:

кольорова капуста – 400 гр,

яйце – 2 шт .;

сир твердий – 60 гр.,

цибуля – 2 невеликих цибулини;

часник – 2 часточки.

зелень (цибуля, кріп, петрушка) – 3 ст.л. дрібно нарізаної;

сіль, суміш перців.

 

Капусту розберіть на невеликі суцвіття і проваріть в киплячій воді, приблизно 3 хвилини. Капусту перебейте в блендері, але не до однорідної маси, а так, щоб залишалися невеликі шматочки. Сир натріть на дрібній тертці. Лук теж перебийте в блендері. Часник продавіть через прес. Змішайте всі інгредієнти в фарш і сформуйте котлети. Запекти в духовці при температурі 180 градусів, близько 30 хвилин.

Рибні котлети

Інгредієнти:
– філе хека або минтая без шкіри (можна будь-яку іншу рибу) – 400 гр
– цибуля ріпчаста – одна велика цибулина
– зубчик часнику
– два яєчні білки
– багато різноманітної зелені
– сіль, перець

Якщо риба з кістками, то відокремлюємо філе від кісток і шкіри. Філе можна злегка перемолоти в блендері, буквально кілька секунд або дрібно нарубати ножем. Фарш змішуємо з подрібненою в блендері цибулею і часником, а також з дрібно нарубаної зеленню. Додаємо білки яєць, солимо, перчимо фарш і ретельно перемішуємо.
Змішайте всі інгредієнти в фарш і сформуйте котлети. Запекти в духовці при температурі 180 градусів, близько 15-20 хвилин.

Рублені котлети з овочами

Інгредієнти:
куряче філе- 300 г
цибулина невелика
яйце – 1 шт
йогурт – 1 ст. ложка
перець солодкий болгарський невеликий
цибуля зелена
часник – 1 зуб.
перець чорний мелений
петрушка
сіль

Порізати філе на кубики, перець і ріпчасту цибулю очистити і нарізати теж на дрібні кубики. Все змішати, вбити яйця, додати зелень, часник, йогурт, посолити, поперчити, добре перемішати, прибрати на півгодини в холодильник.
Сформувати мокрим руками невеликі курячі котлетки з овочами та запекти в духовці на пергаментному папері.

Салат "Тбілісі"

Інгредієнти:
– Яловичина 400 г (відварити)
– Квасоля червона (можна брати консервовану) – 1 банка або 300 грам в готовому вигляді.
– Перець болгарський великий – 1 шт (бажано взяти 0,5 червоного і 0,5 жовтого)
– 2 зубчики часнику
– Лук кримський або червоний – 1 шт.
– Волоські горіхи – 40 гр
– Кінза і петрушка
– Лимонний сік – 1-2 ст.л (в оригіналі оцет яблучний / винний)
– Оливкова олія – 1 ст.л
– Сіль, перець, спеції за смаком


Нарізаємо яловичину соломкою, ріжемо перець теж соломкою. Часник пропускаємо через прес. Цибулю ріжемо півкільцями, кладемо в миску і заливаємо окропом на 10 хв. Горіхи дрібно рубаємо. Зелень нарізаємо.
Всі інгредієнти змішуємо, солимо, перчимо, додаємо спеції за смаком, заправляємо оливковою олією і лімонним соком, перемішуємо і даємо настоятися 30 хвилин.