Чтобы быть здоровыми и стройными нужно есть!

Мы прежде всего заботимся именно о Вашем здоровье, поэтому каждое наше блюдо увидело свет при участии нашего консультанта по здоровому и сбалансированному питанию

Яны Ильиной – настоящего профессионала своего дела!

@fitnes_pp_pohydenie_motivaciya             Тел. 050 130 09 88 

Способ приготовления блюд для стройности и здоровья

Многие даже не догадываются, как важно выбирать способ термообработки продуктов, чтобы в результате сохранить полезные свойства и не прибавить лишние калории!

Начну с элементарного примера:

Яйцо варёное – 68 ккал;

Яйцо жаренное на масле – 101 ккал.

И так происходит с каждым продуктом, включая овощи. Жира становится больше => калорийность блюда резко  взлетает вверх! Поэтому я не жарю котлеты, а запекаю их в духовке, на электрогриле или готовлю на пару. Более того, сильно меняется гликемический индекс (ГИ) продуктов. Для простоты понимания возьмём ГИ КАРТОФЕЛЯ:

Жареный – 95;

Пюре – 90;

Варёный – 70;

Запеченный в мундире – 55.

Сырой, естественно, ещё меньше, но смысла указывать его нет. Чем выше ГИ продукта, тем сильнее реакция инсулина , что точно не способствует снижению веса, ведь инсулин запасает жир.  Это происходит из-за расщепления полисахаридов (крахмала) на молекулы ди- и моносахаридов во время термообработки продукта. Развариваете и измельчаете ГИ увеличивается!  Жарите => вообще взлетает!

Поэтому советую: 

Сырые овощи и фрукты в приоритете, желательно с низким ГИ. Не жарим, а запекаем, варим, тушим, готовим на костре, на гриле, на пару. Каши, макароны , картофель, овощи не разваривать, пусть остаются твёрдыми. Продукты из муки высшего и первого сортов исключаем или минимизируем.

И, конечно же, добро пожаловать на наш курс-марафон стройности и оздоровления!

На каком масле жарить?

Я, вообще, противник жарки. Гораздо полезнее и проще запечь в духовке. Или слегка припустить на антипригарной сковороде, без каких либо шкварчаний в масле.

У каждого масла есть своя точка дымления – температура, при которой масло дымит.  Для жарки могут подойти масла с точкой дымления свыше 160, а это: кокосовое масло; масло ГХИ (топленое сливочное масло); масло авокадо.

Если вы выбрали оливковое масло, то для жарки оно должно быть рафинированным, а рафинированные масла, в принципе, не могут быть полезны. А вот оливковое масло первого холодного отжима (Extra virgin), очень даже полезно, но его нужно добавлять в салаты, и в готовые теплые или холодные блюда. Хотя, кокосовое и ГХИ тоже сильно нагревать нельзя. Как только поставили сковороду, сразу смазать ТОНКИМ! слоем с помощью специальной кисточки и сразу начинайте готовить. Не нужно раскалять сковороду.

Но я, опять же, призываю не жарить, а запекать (без масла). Или купить хорошую антипригарную сковороду.

Яйця

Яйцо – единственный натуральный продукт с наиболее сбалансированным сочетанием питательных веществ, микроэлементов, витаминов и аминокислот.

Самые распространенные мифы:
– от желтков полнеют;
– яйца вызывают атеросклероз;
– сырые яйца полезнее;
– яйца-это “вредный холестерин”.

Не верьте непроверенной информации!

2-3 яйца – это оптимальная суточная норма👌
Кушайте 🥚 и будьте здоровы!

Клетчатка

По статистике 70% украинцев имеют дефицит клетчатки (пищевых волокон) в рационе. А как много овощей и фруктов ежедневно едите вы?

Достаточное употребление клетчатки благотворно влияет на многие процессы: иммунитет, здоровье кожи, контроль аппетита. Клетчатка должна присутствовать в рационе ежедневно для правильной работы ЖКТ.

Норма 25-30 гр в день.

Для наглядности переведём эту норму в некоторые привычные продукты: килограмм моркови или 890 гр сухой овсянки – нелегко вместить в дневной калораж, ведь так?😉

Тем не менее, те, кто съедают ежедневно много овощей и фруктов, с этой задачей справляются. Но что делать всем остальным?) Оптимальный вариант – обогащать свой рацион пищевыми волокнами дополнительно☝️. Например: псилиум, инулин, пребиотики. 

Как понять, что не хватает клетчатки?

Один из признаков – отсутствие ежедневного стула. Если вы не можете похвастаться достаточным количеством овощей и фруктов в рационе, то дополнительный приём пищевых волокон просто необходим🙏

Не можете уснуть? Беспокойный сон?  Стрессы?  Депрессия? 
Повышенный кортизол, пролактин, а соответственно и набор лишних кг?

При таких состояниях рекомендуется:

Ложиться спать до 23:00! Обязательно, зашторивать шторы на окнах, чтоб с улицы не попадал свет луны, фонарей и т.д. В квартире везде должен быть выключен свет. С 21:00 не рекомендуется браться за телефон, планшет и другие гаджеты. Даже, если приглушить свет экрана, то всё равно гаджеты очень сильно влияют на мозг при вечернем просматривании. Экран раздражает сетчатку глаза, а дальше по нейронам, аксонам (нервным окончаниям) идёт передача к головному мозгу и так потихоньку развиваются депрессивные состояния и проблемы со сном. Телефон ставим заряжаться в другую комнату, а не там где вы спите, например, на кухню! 
Перед сном можно почитать книгу. 

Для расслабления перед сном помагает теплый душ,  который льется прямо на голову.
Так же хорошо помогают имбирные ванночки для ног при стрессе, при депрессии, при нарушениях сна, для снижения пролактина и кортизола (гормоны стресса). Делать ванночки каждый день за 30 минут до сна. На литр воды добавить 2 столовые ложки молотого имбиря. Опускаем ноги на 15 минут, затем растереть мохровым полотенцем, надеть теплые носки и лечь спать.

Прием нутрицевтиков (добавки к пище):

-Радиола розовая по одной капсуле 3 раза в день, курсом на  2 месяца;
-Спирулина по одной десертной ложке ежедневно в первой половине дня;
-Магний В6;
-Мелатонин помогает в борьбе с бессонницей и улучшает качество сна.

Для улучшения углеводного обмена, для выравнивания уровня глюкозы и инсулина и для уменьшения тяги к сладостям рекомендую принимать Хром пиколинат (Солгар)  200 мг по одной капсуле 3 раза в день.

Раз в неделю проводим веганский день – без продуктов животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные/кисломолочные продукты).

И, спокойствие, только спокойствие!

Котлеты из цветной капусты

Ингредиенты:

цветная капуста – 400 гр,

яйцо — 2 шт.;

сыр твердый — 60 гр.,

лук – 2 небольших луковицы;

чеснок – 2 дольки.

зелень (лук, укроп, петрушка) – 3 ст.л. мелко нарезанной;

соль, смесь перцев.

Капусту разберите на небольшие соцветия и проварите в кипящей воде, примерно 3 минуты. Капусту перебейте в блендере, но не до однородной массы, а так, чтоб оставались небольшие кусочки. Сыр натрите на мелкой терке. Лук тоже перебейте в блендере. Чеснок продавите через пресс. Смешайте все ингредиенты в фарш и сформируйте котлеты. Запечь в духовке при температуре 180 градусов ,около 30 минут.

Рыбные котлеты

Ингредиенты:

– филе хека или минтая без кожи (можно любую другую рыбу) – 400 гр

– лук репчатый – одна крупная луковица

– зубчик чеснока

– два яичных белка

– много разнообразной зелени

– соль, перец

Если рыба с костями, то отделяем филе от костей и кожи. Филе можно слегка перемолоть в блендере, буквально несколько секунд или мелко нарубить ножом. Фарш смешиваем с измельчённым в блендере луком и чесноком, а также с мелко нарубленной зеленью. Добавляем белки яиц, солим, перчим фарш и тщательно перемешиваем.

Формируем котлеты и выкладываем на противень, застеленный пергаментной бумагой. Также можно выложить фарш в формочки для кексов.

Запекаем в духовке 15-20 минут при температуре 180 градусов. Можно приготовить котлеты на пару.

Рубленные котлеты с овощами

Ингредиенты:

– куриное филе- 300 г
– луковица небольшая
– яйцо – 1 шт
– йогурт – 1 ст. ложка
– перец сладкий болгарский небольшой
– йогурт – 1 ст.л.
– лук зеленый
– чеснок – 1 зуб.
– перец черный молотый
– петрушка
– соль

Порезать филе на кубики, перец и репчатый лук очистить и нарезать тоже на мелкие кубики. Все смешать, вбить яйца, добавить зелень, чеснок, йогурт, посолить, поперчить, хорошо перемешать, убрать на час в холодильник.

Сформовать мокрыми руками небольшие куриные котлетки с овощами. Запекать в духовке на пергаментной бумаге.

Салат "Тбилиси"

Ингредиенты:

– Говядина 400 г (отварить)
– Фасоль красная (можно брать консервированную) – 1 банка или 300 грамм в готовом виде.
– Перец болгарский крупный – 1 шт (желательно взять 0,5 красного и 0,5 жёлтого)
– 2 зубчика чеснока
– Лук крымский или красный – 1 шт.
– Грецкие орехи – 40 гр
– Кинза и петрушка
– Лимонный сок – 1-2 ст.л (в оригинале уксус яблочный/винный)
– Масло оливковое – 1 ст.л
– Соль, перец, специи по вкусу

– Нарезаем отварную говядину соломкой, режем перец тоже соломкой. Чеснок пропускаем через пресс. Лук режем полукольцами, кладем в миску и заливаем кипятком на 10 мин. Орехи мелко рубим. Зелень нарезаем или нарвать руками.
– Все ингредиенты смешиваем, солим, перчим, добавляем специи по вкусу, заправляем оливковым маслом и лимон.соком, перемешиваем и даём настояться 30 минут.